試合前のウォーミングアップ、２０１８年段階で過去最高のコンディションを作る事ができたのでメニューを記録
2019/12/29
サッカーノート。
最近はサッカーの試合における最高のウォームアップ方法を模索している。で、先週のゲームで実験を初めて以来、最も『これだ！』というモノを見つける事ができたので、暫定的に現在最高のモノとして、記録を残す。
今回は客観的根拠を交えながらではなく、あくまで主観的な感覚を多く取り入れた記録になるけど、重要なのは自分のパフォーマンスの向上につながるメモを残す事なので、閲覧される方は参考程度に読んでほしい。
今回、試合当日の準備として取り入れたポイントは以下の三つ。
・８時間前の起床
・全身の最大可動域の確保
・全身の筋肉への刺激、負荷
この三つを満たす事で、試合前に自分の身体を最高の状態に持っていけるのでは？そんな仮説の元、様々な運動を一つ一つこなして行った。具体的な方法は以下の通り。
●試合８時間前の朝５時に起床、睡眠時間３時間
今回、ゲームに向けた新しい準備の方法を試したため、あれやこれやと色々考える事が多く、前日なかな寝付く事ができなかった。目覚まし自体は早朝の５時にセットしていたので、当日は３時間睡眠で起床する事に。
普通に考えれば、試合当日に睡眠時間３時間は『ヤバいかな？』と焦るかもしれない、しかし試合当日の睡眠について、事前に様々な調査資料を集めていて、どうやら睡眠不足でもスポーツのパフォーマンスへの影響は小さい様である。というデータが多く存在する事もわかっていたので、実際にどんな影響が出るのか？心理状態としてはワクワクしている部分の方が大きかった。
睡眠不足とパフォーマンスの関係については、いくつもの実験が存在し、誰にでもわかりやすい様なモノには以下のモノなどがある。
睡眠不足と技術の関係に関する論文
→http://www.waseda.jp/sports/supoka/research/sotsuron2012/1K09A160.pdf
睡眠不足と運動能力の関係
→https://www.lifehacker.jp/2015/10/151002_sleep_sports.html
この二つの実験を見ると、集中力などの点に関しては全く別の回答を導き出している。やはり超複合的な要素の集合体である『個人』を、完全に一致した回答で束ねる事は困難なようだ。だからこそ、『自分の場合はどうだったのか？』という実験をする事は非常に意義深い事だと思う。世界で報告されている様々な実験結果はあくまで参考資料であり、『ボルトがこれをやっていた』からとそのメニューを丸パクリしても、世界一のスピードが手に入るわけじゃない。『自分』が最高のパフォーマンスを発揮したいのなら、様々な研究結果を知るべきであるものの、『自分』の身体を使って実験をしてみる。という検証作業は欠かせない。
とりあえず、まず一つ目のポイントは、睡眠時間３時間で、キックオフ８時間前に起床したという事。
●起床後すぐにコーヒーと入浴で身体を起こす。
ウォームアップを行う前に、まずは身体を一度温める必要がある。そのために一番手っ取り早いのが入浴だ。コーヒーを身体に入れて、浴槽に溜めたお湯で２０分、少量の汗が出てくるまでしっかりとお湯に浸かる。これによって全身の筋温が一時的に上昇する。しっかりとタオルで水気を取って、上がった筋温が冷ぬよう服を着込んで朝食をとる。
●ジムで初動負荷、ダイナミックストレッチ、筋トレ
試合５時間前、自転車に乗ってジムへ行き、初動負荷トレーニング、ダイナミックストレッチ、筋トレを行った。初動負荷とダイナミックストレッチは、２つでひとくくりと考え、目的は全身の関節可動域を一通り動かしておく事。筋トレに関しては、レッグプレス（１００キロ１２回３セット）、デッドリフト（４０キロ１２回３セット）、アブローラー１５回１セットを行う。
筋トレの目的は、一般的に『体幹』と言われる部分の神経を叩き起こす事。
試合前に筋トレはどうなのか？という意見もあると思う。しかし完全に体感覚的な根拠となるが、これまで何度実験しても、アップ時に筋トレを入れるとゲーム中の動きに力強さ、キレが増す感覚があった。
だから、ここは自分にとって外せない。
筋トレを行う際、誰もが１セット目よりも３セット目の方が記録が良い。この３セット目の身体でゲームに臨む事で、動きにスタートから爆発力が生まれるんじゃないだろうか。
ちなみに、ガラタサライの長友佑都も、練習前には体幹トレーニングを行って全身の筋肉に刺激を入れている様だ。これも狙っている効果は同じなのではないか。一般的なウォームアップの負荷では、全身の筋肉を全部呼び起こすほどの負荷にはならない。だから、筋トレが必要だ。
●試合３時間前、ボールを使った軽いアップと、ダッシュ
試合３時間前、グラウンドに出てボールを使った軽い運動、時間にして２０〜から３０分程度行った。これはボールに身体をなじませる事（技術的なウォームアップ）と、全身運動を目的としている。
その後、先ほど筋肉に刺激を入れるために行った筋トレの『全身バージョン』として、８０％程度の４０mダッシュを６本。この段階でかなりの汗を出す事ができる。これで、チームに合流する前の準備は終了。このあとは、普通にチームに合流し、チームで行われる試合前のアップをこなした。
●要は試合前に何をしたかったのか？おさらい
今回、あれやこれやと幾つかのメニューをこなしたけど、最初に述べた通り今回取り組んだのは
・８時間前の起床
・全身の最大可動域の確保
・全身の筋肉への刺激、負荷
という三つを満たす事。全てのメニューはこの三つを満たすために存在していて、これらを満たす事ができるのなら、メニュー内容を変えても効果は変わらないだろう。
８時間前の起床、全身の可動域の確保、全身の筋肉への刺激、負荷の全てをこなし、チームに合流した。結果として、ウォーミングアップの実験を始めて以来、最高のスタートを感じる事ができた。試合開始から動きの爆発力を感じた。ビデオで確認したところ、関節の可動域も非常に大きい。
また、筋トレを入れたからと言って、試合後半に足が止まるような事もなかった。これは、筋トレの負荷が軽すぎずキツすぎずの上手い範囲をとる事が出来たからでは無いかと思う。筋トレ自体は負荷を与えるものなので、やりすぎは当然試合のパフォーマンスに悪影響を及ぼすはずだ。
今回、この実験を通して『納得の行く準備』を一つ発見できたのは、自分の競技人生において非常にプラスだ。今後も様々な実験を重ね、さらに素晴らしい『当日の準備』を見つけ出したい。